کلسیم چیست؟ چرا به کلسیم نیاز داریم؟
ما نیاز داریم مقدار معینی از کلسیم را برای ساختن استخوان و حفظ سلامتی مصرف کنیم. چون استخوان ها خود کلسیم نمی سازند و در صورت کمبود، کلسیم استخوان کم می شود.
بیشترین میزان جذب کلسیم انسان به منظور تقویت استخوان تا سن 20-25 ادامه دارد که آن زمان اوج تشکیل توده استخوانی است، بعد از آن سن، کلسیم به جلوگیری از اتلاف تدریجی ظرفیت استخوان کمک می کند که این یک بخش طبیعی از پردازش افزایش طول عمر است. هم چنین ویتامین D به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک می کند، انسان هایی که تا قبل از سن 20-25، کلسیم ناکافی دریافت می کنند در زندگیشان خطر زیادی را در گسترش بیماری شکستن استخوان یا استئوپروز دارند چون عمده کلسیم در استخوان ها ذخیره می شود و اگر کلسیم ناکافی باشد توده استخوانی کاهش می یابد در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا می رود.
استئوپروزیس بیماری ای است که به وسیله استخوان ها قابل تشخیص است در این بیماری با برداشتن کلسیم از استخوان بافت استخوان ظریف و شکننده می شود و می تواند به راحتی بشکند.
· کلسیم بین مغز و بخش های مختلف بدن ارتباط برقرار می کند.
مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نشان می دهند، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مصرف کم کلسیم و فراورده های لبنی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت می شود.
کلسیم با منشأ لبنیات نسبت به مکمل های کلسیم موُثرتر عمل می کند. گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن اند اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی کند به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده می شود که فرد کالری دریافتی را کاهش دهد و ورزش انجام دهد.
تأثیر کلسیم بر افزایش طول عمر
مطالعه ی آینده نگری در سال 2013در مجله Clinical Endocrinology & Metabolis Journal منتشر شده است. این مطالعه نشان می دهد رابطه ی بین کلسیم و ویتامین دی دریافتی و نوع منبع مصرف آن ها را با میزان مرگ و میر زنان و مردان کانادایی مورد بررسی قرار داده است در این مطالعه 9033 مرد و زن را به صورت تصادفی انتخاب کردند و از سال 1995 تا 2007 مصرف کل روزانه کلسیم و ویتامین دی این افراد را ثبت کرده و مورد پیگیری قرار داده و مرگ و میر آن ها را ثبت کردند .
نتایج در طول مطالعه به این صورت بود، 1160 نفر فوت شدند. افزایش دریافت کل روزانه کلسیم ( از طریق لبنیات، مواد غیر لبنی و مکمل ) در زنان باعث کاهش میزان مرگ و میر در آن ها و افزایش طول عمر شده بود. اما چنین اثری در مورد مردان مشاهده نشد. هم چنین بین دریافت ویتامین دی و میزان مرگ و میر ارتباطی مشاهده نشد این ارتباط جدای از مصرف ویتامین دی است به این معنا که تأثیر کلسیم جدا از این است که فرد ویتامین دی مصرف کرده یا نکرده است.
درمطالعه ی دیگری مشخص شد رژیم های غنی از کلسیم خانم ها باعث افزایش طول عمر می شود. خانم هایی که رژیم غذایی آن ها غنی از کلسیم است امکان طول عمر بیشتری دارند نسبت به کسانی که در رژیم های خود از کلسیم کمتری استفاده می کنند.
دکتر دیوید گولتزمن، استاد دانشگاه MCGill کانادا و سرپرست این مطالعه افزود : ما دریافتیم مصرف روزانه مکمل های کلسیم خطر مرگ زودرس در بانوان را به شدت کاهش می دهد. زنانی که روزانه 1000mg مکمل کلسیم مصرف می کنند بیشتر از زنانی که چنین نمی کنند عمر خواهند کرد. دکترگلتزمن در پایان گفت: مصرف روزانه مکمل کلسیم تأثیر بسیار زیادی بر افزایش طول عمر زنان می گذارد. بنابراین بانوان باید روزانه لبنیات و مکمل کلسیم مصرف کنند.
مزایای کلسیم برسلامت پوست شامل کمک به نوسازی سلول و جلوگیری از چرب شدن پوست می باشد. همه ی ما می دانیم که کلسیم برای سلامت دندان و استخوان مهم است ونقشی در تنظیم سیستم عصبی دارد.
نقش کلسیم در سلامت پوست چیست؟
کسانی که از خشکی و خارش پوست در طول سرما و ماه های زمستان رنج می برند باید دریافت کلسیم را در این ماه ها افزایش دهند.
شما می توانید علاوه بر مصرف مکمل کلسیم ( در صورت تجویز پزشک یا متخصص تغذیه ) و مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر، ماست و پنیر کم چرب ، کشک و دوغ از ماسک ماست برروی پوستتان استفاده کنید. ماست علاوه بر کلسیم فراوان ،دارای اسید لاکتیک است که باعث روشنی پوست می شود.
برخی از برگ های سبز تیره به دلیل داشتن اسید اگزالیک بالا میزان جذب کلسیم را کاهش می دهند مثل اسفناج.
استفاده از نوشابه های شیرین و گازدار، باعث کاهش سطح کلسیم و منیزیم و پوکی استخوان می شود.
مکمل های کلسیم باید در کل روز با فاصله زمانی مصرف شوند در بسیاری از مکمل های کلسیم، ویتامین D افزوده شده است زیرا ویتامین D باعث سنتز پروتئین هایی در بدن می شود که جذب کلسیم را بیشتر می کند.
· نوع مکمل
· کلسیم کربنات: حاوی 40% کلسیم است. این مکمل نوع متداول ، در دسترس و ارزان است. این مکمل برای جذب بهتر به مقدار زیادی اسید معده نیاز دارد بنابراین باید بعد از وعده غذایی صرف شود.
· کلسیم لاکتات: حاوی 19% کلسیم است.
· اگر دارو مصرف می کنید با پزشک خود در مورد تداخل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. به عنوان مثال مکمل کلسیم ، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد و هم چنین با جذب آهن تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و آهن نباید همزمان مصرف شوند. فقط به طور استثنائی می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد زیرا حالت اسیدی دارند. سایر داروهایی که با معده خالی مصرف می شوند نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.
· مصرف مکمل کلسیم در برخی افراد ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
ضمنا مصرف قرص های مکمل کلسیم به تنهایی مانع از پوکی استخوان به ویژه در زنان بالای 50 سال نمی شود علاوه بر مصرف مکمل از منابع غذایی طبیعی حاوی کلسیم باید مصرف شود. زنانی که به امید پیشگیری از پوکی استخوان در بالای 50 سال فقط مکمل کلسیم مصرف می کنند بدانند که فقط با مصرف مکمل خطر پوکی استخوان کاملا از بین نمی رود و تأثیر مصرف لبنیات به ویژه شیرکم چرب و ورزش و تحرک بدنی درپیشگیری از پوکی استخوان ، بسیار بیشتر از مصرف قرص ها و مکمل کلسیم است.
· کمبود فسفات
منبع: دفتربهبود تغذیه وزارت بهداشت