مقدار آهن مورد نیاز برای افراد مختلف چقدر است؟
کمبود آهن عامل اصلی بیش از نیمی از موارد کم خونی است. از آنجایی که آهن برای بیش از 100 فرایند بیوشیمیایی در بدن استفاده می شود، تعجب برانگیز نیست که نداشتن آهن به اندازه کافی می تواند بیش از ده نشانه ایجاد کند.
در حالی که مصرف مکمل آهن می تواند به افزایش سطح آهن به وضعیت سالم و همچنین سطوح کافی گلبول های قرمز انتقال دهنده اکسیژن کمک کند، باید اطمینان حاصل شود که غذاهای غنی از آهن نیز به اندازه کافی مصرف می کنید.
مقدار مجاز توصیه تغذیه ای آمریکا (RDA) حداقل مقدار مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود در افراد سالم را بیان می کند. مقدار آهن مورد نیاز بدن بستگی به نیاز بدن در هر فرد دارد.
RDA برای آهن برای زنان باردار (27 میلی گرم در روز)، زنان بین 19-50 سال (18 میلی گرم در روز) و نوجوانان 14-18 سال (15 میلی گرم در روز) است. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 19 سال نیز نیاز به 8 میلی گرم آهن در روز دارند.
موسسه ملی پزشکی ایالات متحده (IOM) به این نتیجه رسیده است که میانگین مصرف آهن در مردان 16 تا 18 میلی گرم در روز، 12 میلی گرم در روز در زنان قبل و بعد از یائسگی و حدود 15 میلی گرم در روز در زنان باردار است.
بنابراین، اکثر زنان قبل از یائسگی و نیز زنان باردار در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) از آهن مصرف می کنند، و بسیاری از مردان بیش از مقدار توصیه شده توسط RDA را مصرف می کنند.
این بدان معنی است که با گذشت زمان زنان، به ویژه زنان در سنین قاعدگی، در معرض خطر کمبود آهن و کم خونی ناشی از کمبود آهن هستند. 2 نوع مختلف از آهن در مواد غذایی وجود دارد: آهن همی و آهن غیرهمی.
آهن همی در غذاهای حیوانی حضور دارد و آهن غیرهمی در غذاهای گیاهی وجود دارد. آهن همی بهتر از آهن غیرهمی جذب می شود، اما اکثریت آهن در یک رژیم غذایی معمولی از منابع گیاهی به صورت غیرهمی است.
برخی از غنی ترین منابع آهن شامل صدف، گوشت گاو، عدس، لوبیا و شکلات تیره هستند.
منابع و رفرنس های مکمل شناسی برای این خبر:
Best Iron Food Sources nbihealth.com, by Dr. John Neustadt. https://nbihealth.com/best-iron-food-sources/
مکمل شناسی را هر روز دنبال کنیدکپی، فقط در صورت درج نام و لینک مکمل شناسی، مجاز است
*توصیه مهم مکمل شناسی در مورد خرید و مصرف مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی:
1-مکمل شناسی، یک داروخانه اینترنتی نیست و فعالیتی در زمینه خرید و فروش مکمل ها ندارد.
2-به موازات این مطلب، ممکن است مطالعات دیگر، نتایجی مغایر و عکس نتایج بالا را نشان دهد. لذااین مطالب نمی تواند دلیلی بر توصیه ومصرف خودسرانه مکمل های غذایی باشد و نباید جایگزین توصیه پزشک شود.
3- بهترین محل برای تهیه مکمل های غذایی، داروخانه است.
