بر اساس دستورالعمل سازمان غذا و دارو، سایت هیچگونه فعالیتی در راستای فروش مکمل های غذایی ندارد.

سایه روشن‌های تغذیه صحیح ورزشکاران، دکتر رضا غیاثوند

سایه روشن‌های تغذیه صحیح ورزشکاران، دکتر رضا غیاثوند


سایه روشن‌های تغذیه صحیح ورزشکاران

نقش تغذیه مناسب در افزایش توان ورزشی چیست؟


انجمن علوم تغذیه، رژیم‌درمانی و پزشکی ورزشی آمریکا و کانادا بر این باورند که فعالیت فیزیکی، عملکرد ورزشی و میزان بازیابی در طی تمرین‌های ورزشی با تغذیه بهینه افزایش می‌یابد. سازمان‌های مذکور انتخاب صحیح غذا، مایعات، مکمل‌ها و زمان مصرف آنها را برای بهترین سطح سلامت و ورزش پیشنهاد می‌کنند. ورزشکاران برای حفظ وزن بدن، سلامت و بیشینه‌سازی اثر تمرین‌های ورزشی نیاز به مصرف انرژی کافی حین تمرین‌های فشرده یا درازمدت دارند. دریافت کم انرژی می‌تواند منجر به کاهش وزن عضله، اختلالات قاعدگی در زنان، کاهش یا نقص در افزایش تراکم استخوان، افزایش خطر خستگی، آسیب‌های فیزیکی و بیماری شود که خود طولانی شدن دوره بهبودی را به دنبال دارد.

نیاز به چه ویتامین‌ها و مواد معدنی در ورزشکاران افزایش می‌یابد؟


ریزمغذی‌ها در تولید انرژی، ساخت هموگلوبین، حفظ سلامت استخوان، عملکرد کافی سیستم ایمنی و حفظ بدن در مقابل آسیب اکسیداتیو نقش مهمی را ایفا می‌کنند. آنها به ساخت و ترمیم بافت عضلات در هنگام بازیابی از ورزش و جراحت کمک می‌کنند. ورزش بسیاری از مسیرهای متابولیک را که ریزمغذی‌ها در آن موردنیاز هستند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.

تمرین‌های ورزشی ممکن است منجر به تطبیق بیوشیمیایی عضله شود که نیاز به ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین تمرین‌های روزمره تبدیل و از دست دادن این ریزمغذی‌ها از بدن را افزایش می‌دهد. درنتیجه دریافت بیشتر ریزمغذی‌ها برای تأمین افزایش نیاز ساخت، بازسازی و نگهداری وزن غیر چربی بدن در ورزشکار ضروری می‌شود.

معمول‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی که در رژیم غذایی ورزشکار مهم هستند عبارت‌اند از کلسیم و ویتامین D، ویتامین‌های گروه B، آهن، روی، منیزیم و همچنین برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها نظیر ویتامین C و E، بتاکاروتن و سلنیوم. ورزشکارانی که انرژی دریافتی خود را محدود یا تمرین‌های شدید کاهش وزن انجام می‌دهند، یک یا چند گروه غذایی را از رژیمشان قطع می‌کنند یا رژیم‌های نامتعادل و کم ریزمغذی مصرف می‌کنند، در خطر کمبود ریزمغذی‌ها هستند. این ورزشکاران می‌توانند از یک مکمل مولتی‌ویتامین و مواد معدنی روزانه استفاده کنند. استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی در کسانی که رژیم‌های غذایی مغذی مصرف می‌کنند، عملکرد را افزایش نمی‌دهد.

در تغذیه بانوان ورزشکار به چه نکاتی باید بیشتر توجه کرد؟


در مجموع تفاوت در مورد نیازهای تغذیه‌ای بین زنان و مردان کمتر از تفاوت‌های بین فردیست، بنابراین اصول مربوط به مردان در مورد زنان نیز می‌توانند به کار گرفته شوند. در اینجا نیاز به صحبت از بالانس انرژی و ترکیب بدن پیش می‌آید:

کمبود انرژی طولانی مدت مسلماً بدون آسیب به‌سلامتی و کارایی نیست. گزارش‌های منتشرشده نشان می‌دهند که دریافت متوسط کربوهیدرات (حدود 5gr/kg/day) برای زنان ورزشکار خیلی کمتر از میزانی است که برای حفظ فعالیت ورزشی شدید لازم است. احتمالاً زمان‌بندی مصرف پروتئین به‌اندازه مقدار آن اهمیت دارد و در مجموع این دو فاکتور بیانگر کفایت دریافت هستند. دهیدراسیون همچون مردان در زنان نیز بر مهارت و استقامت اثر سوء دارد، ازاین‌رو استراتژی هیدراسیون باید به‌صورت فردی اتخاذ شود.

شیوع فقر آهن عموماً در زنان بالاست و به نظر می‌رسد که در زنان بازیکن به‌صورت هشداردهنده‌ای بالاست. همه بازیکنان باید عادات غذایی مناسبی اتخاذ کنند تا از دریافت کافی آهن اطمینان حاصل کنند. به نظر می‌رسد که تمرین‌های ورزشی باعث افزایش توده استخوانی در اندام‌های فعال در این تمرینات به همراه تأثیر مثبت بر سلامت استخوان‌ها در سال‌های آتی زندگی می‌گردند ولی این احتمال هست که برخی افراد در معرض خطر دریافت غذایی ناکافی کلسیم باشند.

مقالات مروری بسیاری از تمام جنبه‌های تغذیه در فوتبال اخیراً منتشر گردیده‌اند که نتیجه اصلی آنها این است که داده‌های تجربی فراوانی در رابطه با تغذیه و هیدراسیون در مردان ورزشکار وجود دارد ولی یافتن اطلاعات در مورد زنان سخت‌تر است که این مسئله دلایل متعددی دارد، اما محبوبیت رو به گسترش شرکت زنان در بازی‌ها ایجاب می‌کند که نیازهای تغذیه‌ای زنان ورزشکار موردتوجه قرار گیرند. به علت کمبود اطلاعات خاص هر جنس دستورالعمل‌های تغذیه و هیدراسیون بکار گرفته‌شده برای مردان برای زنان نیز بکار گرفته می‌شوند که این مسئله گاهی مناسب است اما به دلایل متعدد همیشه این‌گونه نیست. درزمینۀ نیازهای مربوط به ورزش و مسابقه تفاوت‌های ناشی از جنسیت وجود دارند و در نیازهای تغذیه‌ای مردان و زنان به‌ویژه مردان و زنان بازیکن نیز تفاوت‌هایی دیده می‌شوند. باید این مطلب را مدنظر قرار دهیم که تفاوت‌های تغذیه‌ای بین زنان و مردان در اوایل و در طول مدت ورزش در مقایسه با رنج گسترده تفاوت‌های تغذیه‌ای بین فردی در جامعه اندک هستند. علاوه بر نیازهای متابولیک و فیزیولوژیک که عادات و نیازهای تغذیه‌ای را تشکیل می‌دهند، بازیکنان نیز می‌توانند جهت بررسی پیامدهای اجتماعی مؤثر بر جامعه موردمطالعه قرار بگیرند.

نقش تغذیه در افزایش توان ورزشی و حفظ سلامت نوجوانان ورزشکار چیست؟


دریافت یک رژیم کافی برای حفظ سلامت، رشد و بلوغ به‌اندازۀ به حداقل رساندن صدمات و بهینه کردن (به حداکثر رساندن) فعالیت‌های ورزشی مهم است.

یک رژیم مناسب باعث بهبود عادت‌های خوب غذایی می‌شود تا سراسر بزرگسالی دنبال شود و همراه با فعالیت فیزیکی، خطر خیلی از بیماری‌های مرتبط با شیوۀ زندگی را کاهش می‌دهد. رژیم خوب (بهینه) و فعالیت در کودکی و نوجوانی باعث یک تجربه لذت‌بخش بهبود سلامتی برای ورزشکار در طول زندگی می‌شود.

بااین‌حال هرگاه ورزشکاران جوان تحت یک رژیم خیلی سخت برای سن درجه بلوغ یا محدودیت‌های فردی آنها باشند احتمالاً فواید شرکت در مسابقات کم می‌شود یا حتی نابود می‌شود.

ورزشکاران جوان با بزرگسالان و همچنین هم سن و سالان غیر ورزشکار خود در جنبه‌های مهم فیزیولوژی، متابولیک و بیوشیمیایی متفاوت‌اند. این تفاوت‌ها با احتیاجات تغذیه‌ای‌شان مرتبط است.

انرژی کافی برای تأمین رشد، سلامتی، حفظ بافت بدن، فعالیت فیزیکی روزانه و در شرایط مطلوب بودن لازم است. دریافت مداوم انرژی ناکافی می‌تواند باعث جثه کوچک، به تأخیر افتادن بلوغ، نامنظمی در عادت ماهانه، استخوان ضعیف و افزایش خطرصدمات شود.

دختران نوجوان به‌خصوص آنهایی که در دو میدانی، پیاده‌روی، پرش شرکت می‌کنند احتمالاً در معرض خطر دریافت انرژی ناکافی و اختلال خوردن درنتیجه تلاششان برای لاغر شدن هستند.

بعضی از تخمین‌ها برای اتلاف انرژی در ورزشکاران جوان از داده‌های مربوط به بزرگسالان به دست آمد و هرچند این دیدگاه نقض می‌شود چون برای کودکان ناکافی است. نیاز انرژی کودکان به ازای کیلوگرم وزن بدن در طی راه رفتن، دویدن می‌تواند 30% بیشتر از بزرگسالان باشد.

آیا مصرف پروتئین بیشتر در قالب مکمل‌های ورزشی ضرورت دارد؟


رژیم‌های غذایی پر پروتئین در طول تاریخ پرطرفدار بوده‌اند. گرچه مطالعات قبلی درزمینۀ مکمل یاری با آمینواسیدها بوده است بااین‌حال پروتئین‌های دست‌نخورده باکیفیت بالا نظیر آب‌پنیر، کازئین یا سویا به‌طور مؤثر برای نگهداری، بازسازی و ساخت پروتئین‌های عضله اسکلتی در پاسخ به ورزش استفاده می‌شوند.

پروتئین یا آمینواسیدهایی که پیش از ورزش‌های قدرتی و استقامتی استفاده می‌شوند، حفظ عضلات اسکلتی و افزایش وزن آنها را بهبود می‌دهند به دلیل عدم اثبات تأثیر مثبت مکمل یاری با پروتئین یا آمینواسید بر عملکرد ورزشکار، توصیه‌های مربوط به این مکمل‌ها همراه با احتیاط و ترجیحاً در راستای بهینه‌سازی پاسخ به ورزش و دوره بازیابی بعدازآن هستند. از دید یک مطالعه آینده‌نگر، ارزیابی صحیح تغذیه‌ای مختص اهداف ورزشکار قبل از توصیه پودرهای پروتئینی یا آمینواسیدی ضروری است.

اجازه دهید سؤال پایانی را به سالمندانی که علاقه‌مند به ورزش هستند اختصاص دهیم. آیا در مورد مکمل‌های ارگوژنیکی رژیمی برای سلامت سالمندان مطالعه علمی و مستندی صورت گرفته است؟


با توجه به تعداد سالمندانی که ازنظر فیزیکی ناتوان می‌شوند، باید بگوییم که ورزش می‌تواند افتادن بر زمین را کاهش داده و باعث افزایش و بهبود حرکت و انجام فعالیت‌های روزانه در سالمندان شود. احتمالاً با استفاده از مکمل‌های کمکی می‌توان اثرات ورزش را در سالمندان افزایش داد. هزینه، ایمن بودن، در دسترس بودن فاکتورهایی است که باید در انتخاب یک مکمل ورزشی در نظر گرفت. در میان مکمل‌ها علاوه بر مولتی‌ویتامین‌ها و املاح معدنی، مکمل‌های رژیمی ارگوژنیکی نیز به‌عنوان یک درمان کمکی ممکن است در افزایش میزان فعالیت فیزیکی در سالمندان مفید باشد.

تعداد زیادی مطالعه باهدف بررسی مفید بودن این مکمل‌ها بر روی ورزشکاران و غیر ورزشکاران انجام‌شده و تعدادی از مطالعات این مکمل‌ها را مفید ارزیابی کرده‌اند و تعدادی نیز اثرات مفیدی از این مصرف این مکمل‌ها پیدا نکرده‌اند. مکمل‌هایی که بر روی افراد سالمند مطالعه شد شامل کراتین، کارنیتین، کافئین، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و یوبیکوئینون است. ازآنجاکه با افزایش سن میزان متابولیزه کردن این مکمل‌ها در افراد کاهش می‌یابد باید مطالعات بیش‌تری برای بررسی کردن میزان توانایی متابولیزه کردن این مکمل‌ها و با تعداد افراد بیشتر و مدت‌زمان بیش‌تر انجام شود تا میزان مؤثر بودن و ایمن بودن این مکمل‌ها را بررسی کند.


بسته های ویژه خبری :

پیشنهاد خواندنی

مروری بر تاثیرات مثبت ویتامین E بر انواع بیماری ها مشاهده
مروری بر تاثیرات مثبت ویتامین E بر انواع بیماری ها