بر اساس دستورالعمل سازمان غذا و دارو، سایت هیچگونه فعالیتی در راستای فروش مکمل های غذایی ندارد.

راهنمای تغذیه زنان

 خوب بخورید،خوب به نظر برسید و حس خوبی داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم به شما انرژی می دهد ،خلق شما را خوب نگه می دارد ، به حفظ وزن در دامنه مطلوب کمک کرده واز شما در تمام سنین محافظت می کند.رژیم غذایی سالم به کاهش علائم )سندروم پیش از قاعدگی)PMS، افزایش باروری، مقابله با استرس، ، کاهش علائم یائسگی نیز کمک می کند. برای شروع تغذیه ی خوب باید پایه ی برنامه غذایی صحیح باشد .

تغذیه ی صحیح شامل استفاده از غلات کامل وسبوس دار ،میوه های تازه ، روغن و چربی های سالم و منابع پروتئینی بدون چربی یا کم چربی ( مثل گوشت لخم وکم چربی یا بدون چربی ، مرغ بدون پوست وبدون چربی و ماهی ) می باشد .این نوع ازغذاها علاوه بر تامین انرژی به نشاط وشادابی را به ارمغان می آورد و برای داشتن ظاهر و احساس خوب در همه ی سنین کلیدی است. بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل تمرکز کنید. بشقاب خود را با میوهای تازه و سبزیجات برگ سبز پر کنید.و هم چنین از غلات سبوس دار ، حبوبات و مغزها استفاده کنید . این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند.تا حد امکان از غذاها یی که کمتر فراوری شده اند استفاده کنید .

غذاهای کنسروی ، سوسیس ، کالباس از انواع غذاهای فراوری شده هستند. با کلسیم استخوان سازی کنید. زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری برای بروز پوکی استخوان هستند، بنابراین مهم است که میزان کافی کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان های خود دریافت کنند. در حالی که شیر ومحصولات لبنی سرشار از کلسیم است، چربی حیوانی و پروتئین زیاد می تواند از دست دادن استخوان را تسریع کند. چربی ها مانع از جذب کلسیم می شوند وپروتئین زیاد هم با افزایش دفع ادراری کلسیم به از دست دهی کلسیم استخوان کمک می کند.

منابع گیاهی کلسیم مانند:مغزها ودانه ها مثل بادام ، کنجد ولوبیای سویا ، حبوبات ، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل را هم در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. پروتئین بیش از حد مصرف نکنید. پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است، اما خوردن بیش از حد پروتئین های حیوانی به خصوص برای زنان خطرناک است.مصرف زیاد منابع پروتئینی باعث از دست دادن کلسیم شده و با گذشت زمان، این امرمی تواند به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان منجر شود. اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دریافت می کنید. بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

علاره بر آن، زنان مقداری از این ماده ی معدنی مهم رادر دوران قاعدگی از دست می دهند. دریافت آهن خود را با خوردن غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ وماهی، لوبیا ، عدس، سبزی های سبز یرگ تیره مثل جعفری ، برگ های تیره رنگ کاهو ، برگ چغندر، بادام ، کنجد و غلات افزایش دهید. مصرف کافئین راکاهش دهید. مصرف کافئین با سطح هورمون ها تداخل می کند و نیز از دست دادن کلسیم را افزایش می دهد،سعی کنید مصرف کافئین را به یک فنجان در روز کاهش دهید. راهنمای شماره یک : چگونه با یک رژیم غذایی مناسب اشتهای خود را کنترل کنید ودر عین حال پرانرژی باشید؟.

برنامه غذایی اثرعمده ای بر اشتیاق شما به مواد غذایی، سطح استرس و حفظ انرژی شما در طول روز دارد. با انتخاب هوشمندانه ی غذا و ایجاد عادت های سالم خوردن شما درمی یابید که به راحتی می توان لاغر شد،اشتیاق به غذا را کنترل کرد و در طول روز پر انرژی ماند. 1- صبحانه بخورید. سوخت و ساز بدن خود را در صبح با خوردن یک صبحانه سالم بالا ببرید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که صبحانه می خورند تمایل به کاهش وزن در آنها بیش تر از کسانی است که از خوردن آن سر باز میزنند.

یک صبحانه کامل و مقوی انرژی برای انجام کارهای روزمره را فراهم می کند. 2- وعده های کوچک و مکرر بخورید. فاصله ی طولانی بین وعده های غذایی باعث ایجاد حالت خستگی و تحریک پذیری در شما م یشود،پس بهتر است هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید. 3- تنقلات را کنار بگذارید. تنقلات شیرین و کربوهیدرات های ساده باعث ایجاد نوسانات شدید در سطح انرژی و خلق و خوی می شود. هر چند کنار گذاشتن این مواد غذایی ممکن است سخت باشد،

اما اگر شما برای چند روز در برابر خوردن آنها مقاومت کنید، هوس خود فروکش خواهد کرد. تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده 4- مواد غذایی مانند سیب زمینی پخته، غلات سبوس دار (نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای ، بلغور گندم و جو) و موز باعث افزایش سطح سروتونین و تقویت احساس خوب میشود. . این مواد غذایی هم چنین حاوی مقدار زیادی فیبر می باشند. راهنمای شماره دو: برای کاهش وزن کربوهیدرات را از برنامه غذایی حذف نکنید . ممکن است فکر کنید که کلید کاهش وزن و یا اجتناب از افزایش وزن حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی می باشد.

اما کربوهیدرات ها، مانند چربی ها، بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم می باشند که سوخت مورد نیاز شما در طول روزرا فراهم می کنند، با خستگی مقابله می کنند ،به شما احساس سیری می دهند.مهم این است که بهترین نوع کربوهیدرات یعنی کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. تفاوت کربوهیدرات پیچیده با کربوهیدرات ساده کربوهیدرات پیچیده "کربوهیدرات خوب" می باشند.از آنجا که آنها غنی از فیبر هستند،شما را در مدت زمان طولانی سیرنگه میدارنند به کنترل وزن کمک می کنند. منابع خوب از کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، بلغور گندم و جو ، حبوبات، میوه ها و سبزیجات هستند.

کربوهیدرات-ساده "کربوهیدرات بد" میباشند. فاقد فیبر و بسیاری از مواد مغذی می باشند.کربوهیدرات ساده منجر به افزایش قابل توجهی در قند خون و به دنبال آن کاهش قند خون میشوند. این نوع کربوهیدرات توانایی کمی در سیر کردن شما دارند و به شما انرژی می دهند.کربوهیدرات ساده شامل آرد سفید، نان های سفید مثل نان لواش ، نان های فانتزی ، برنج سفید، شیرینی ، شکلات و غذاهای شیرین می باشند. راهنمای شماره سه :چربی ها را حذف نکنید. بسیاری از زنان بر این باور هستند که چربی در رژیم غذایی ناسالم است و منجر به افزایش وزن میشود ، اما چربی ها یک بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است. در واقع مساله ی مهم نوع چربی است .

زنان به چربی های سالم در رژیم غذایی خود نیاز دارند. چربی های سالم باعث افزایش عملکرد مغز و بهبود خلق و خو می شود . وقتی باردارهستید، هم شما و هم کودک در حال رشد شما نیاز به چربی سالم دارد . چربی به ویژه برای تکامل مغز کودک مهم است. چربی های سالم به زیبایی طولانی مدت کمک می کند، چربی برای طراوت ، پوست درخشان، مو و ناخن ضروری است. کمبود چربی های سالم در رژیم غذایی شما می تواند به خمودی و کسل شدن، پوسته پوسته شدن پوست، شکنندگی ناخن ها و مو خشک و آسیب دیده منجر شود. از آنجا که چربی دارای کالری بالایی است،مقدار کمی از آنها در مدت طولانی به شما حس سیری می دهد.

مقدار کمی از چربی های خوب مانند آجیل یا مغزها جزء میان وعده های رضایت بخش به شمار می رود. بسیاری از ویتامین ها از جمله مهم ویتامین های A، D، E، و K محلول در چربی هستند، به این معنی که شما چربی ها را به منظور جذب آنها نیاز دارید. غذاهای غنی از چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون و کانولا ،زیتون ، آجیل،ماهی ها و غذاهای دریایی راهنمای شماره 4:بر روی غذاهایی که استخوان را قوی می کنند تمرکز کنید مهم است که زنان در هر سنی از غذاهایی استفاده کنند که در سلامت و استحکام استخوان نقش دارد. کلسیم و منیزیم در ترکیب با ویتامین D، برای سلامت استخوان زنان حیاتی است.

منابع خوب کلسیم شامل شیرولبنیات کم چرب ( ماست وپنیر، کشک ودوغ ) ، سبزیجات برگ سبز، بلغور جو دوسر و غلات، سویا، کلم، ، لوبیا سبز،کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل منابع خوب منیزیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کدو تابستان، کلم بروکلی، ماهی، خیار، لوبیا سبز، کرفس، و انواع دانه، از جمله کدو تنبل، آفتابگردان، کنجد و بذر کتان. شما می توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید ،و همچنین از مواد غذایی و مکمل ها دریافت کنید ،دیگر منابع خوب است عبارتند از میگو، D شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی و تخم مرغ.

منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت و درمان  

پیشنهاد خواندنی

اصول استفاده از گیاهان دارویی و مکمل های غذایی برای بیماران دیابتی مشاهده
اصول استفاده از گیاهان دارویی و مکمل های غذایی برای بیماران دیابتی