سواد تغذیه ای و مصرف مکمل های غذایی، دکتر تیرنگ نیستانی
************************************
در ابتدا باید بگوییم که در عالم تغذیه ما دو نوع مواد مغذی داریم که به درشت مغذی و ریزمغذی دسته‌بندی می‌شوند. درشت مغذی‌ها، آن دسته از مواد خوراکی هستند که قابلیت تولید انرژی در بدن را دارند. مثل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و پروتئین‌ها. این مواد مولکول‌های بزرگی داشته و نقش تولید کالری را بر عهده‌دارند.
به‌عنوان‌مثال، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن ما هستند. این مواد به سه گروه قند، نشاسته و فیبر تقسیم می‌شوند. بیشترین کالری بدن یا انرژی را کربوهیدرات‌ها تولید می‌کنند. کربوهیدرات‌ها بخش اعظم تولید انرژی را بر عهده‌دارند. اما ریزمغذی‌ها، به‌صورت مستقیم تولید انرژی نمی‌کنند. این مواد که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شوند، نقش ساختاری، ترمیمی و کاتالیزوری را بر عهده‌دارند. نقش مهمی در سوخت‌وساز انرژی بر عهده‌دارند، اما خودشان به‌تنهایی تولید انرژی نمی‌کنند.
بیشتر ریزمغذی‌ها، علاوه بر ویژگی‌های منحصربه‌فرد، خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد و برای بدن مفید هستند. نقش ساختاری و نقش تنظیمی سلول‌ها بر عهده ریزمغذی‌هاست. کلسیم، فسفر و منیزیم که بافت‌های سخت مثل استخوان‌ها و دندان‌ها، استحکام خود را مرهون آن‌ها هستند.
مثلاً آهن، فسفر و گوگرد در ساختمان سلول کار آیی دارند؛ مثل سلول عضلانی، گلبول قرمز خون و کبد یا همین مواد معدنی می‌توانند نقش بسزایی در فعل‌وانفعالات تولیدی انرژی به‌عنوان کاتالیزور عمل کنند. انقباضات عضلانی و تحریک عصبی هم توسط کلسیم و فسفر انجام میشود. در صورت رژیم غذایی نامناسب یا در صورت افزایش دفع، این مواد از بدن خارج‌شده و نیاز به آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
کمبود مواد مغذی در بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس و نوع تغذیه بستگی دارد. کمبود هر یک از ریزمغذی‌ها مانند زینک، آهن یا ... تبعات مختلفی را به همراه خواهد داشت. البته کاهش و افزایش این مواد غذایی در کنار هم باید قرار گیرد و آمیزه‌ای از آن برای سلامت بدن می‌تواند مفید باشد؛ یعنی ممکن است در بدن فردی میزان درشت مغذی‌ها بالا و ریزمغذی‌ها پایین باشد و بالعکس. کمبود کربوهیدرات یا پروتئین و چربی نیز می تواند عوارض بالینی در پی داشته باشد.
پیروی از یک تغذیه سالم برای توازن این مواد مغذی ضروری است. کشور ایران با کمبود برخی از ریزمغذی ها روبروست که اقدامات بسیاری در زمینه رفع این کمبودها انجام‌شده و یا در حال انجام است. هر زمان صحبت از گرسنگی میشود، سریع ذهنمان به خالی بودن شکم و تامین مواد غذایی کالری زا مانند روغن، برنج و شکر معطوف می شود، درصورتی که کمبود ریز مغذی ها پس از ایجاد علائم بالینی مورد توجه قرار می گیرد.
تأمین درشت مغذی‌ها بدون توجه به ریزمغذی‌ها باعث بروز گرسنگی سلولی یا گرسنگی پنهان میشود. گرسنگی پنهان به این نکته اشاره دارد که ممکن است فرد شکمش گرسنه نباشد ولی سلول‌ها دچار کمبود مواد مغذی بشوند. گرسنگی فقط خالی بودن شکم نیست بلکه زمانی است که تک‌تک سلول‌های بدن، نیاز به غذا دارند. وقتی بدن درشت مغذی کم دارد، به دنبال غذا می‌رود ولی ممکن است فرد از کمبود ریزمغذی‌ها، مدت‌ها بی‌خبر باشد. بسیاری در صورت بیش‌بود انرژی از سوءتغذیه سلولی خود خبری ندارند.
ویتامین‌ها نقش ساختاری دارند. مثلاً ویتامین E موجود در سلول ها تنظیم سرعت واکنش‌های بیوشیمیایی و تکثیر سلول‌ها را بر عهده دارد؛ بنابراین این ویتامین می‌تواند به بدن در مقابل بسیاری از بیماری‌ها کمک کند. محافظت سلول‌ها در برابر صدمات رادیکالهای آزاد نیز ازجمله وظایف این ویتامین به‌حساب می‌آید. سرعت تکثیر سلول‌ها در بدن متفاوت است. مثلاً در غشای داخلی روده، این سرعت‌بالاست.
چون این غشا پوسته ریزی فراوانی دارد. بسیاری از پوسته‌های روده در زمان دفع، می‌ریزند. آهن در ساخت این پوسته غشایی نقش مهمی را بر عهده دارد. تکثیر سلول‌ها در روده و سلول‌های جنسی در مردان و در بقیه نقاط مثل اعصاب اتفاق می‌افتد که اگر تکثیر سلول‌ها زیاد باشد، آثار مخربی را به همراه خواهد داشت. نظم تکثیر سلولی بسیار مهم است. در بدن ما مقداری از سلول‌های مخرب و سرطانی به وجود می‌آید. اگر مکانیسم‌ها خوب عمل نکنند، فاجعه پیش می‌آید.
فقر و کمبود ویتامین A نیز در مناطقی از کشور کمابیش ملاحظه میشود. مثلاً در سیستان و بلوچستان و مناطق جنوبی که به لحاظ وضعیت اقتصادی و بهداشتی دچار مشکل هستند، شیوع بیشتری دارد. در بسیاری از کتب تغذیه بالینی کمبود ویتامین A را به‌نوعی فقر در غنا می‌دانند. در بسیاری از جوامع منابع ویتامین A در دسترس هست ولی آگاهی برای مصرف آن ندارند و دچار کمبود می‌شوند.
اقدام عملیاتی خاص مثل بسته غذایی و مکمل‌ها یا از راه خوراکی یا تزریقی صورت می‌گیرد اما شاید نیازی به این موارد تکمیلی نباشد. این هم به‌این‌علت است که شناسایی مواد غذایی در مناطق بومی انجام‌نشده است. باید این را شناسایی کرده و راه قرار دادن آن را در سفره غذایی پیدا کنیم.
در بسیاری از مناطق به مواد غذایی بومی بی‌توجهی و بی‌مهری میشود. مثلاً غذایی به نام بز قورمه که در کرمان پخت میشود، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد؛ اما هنوز این علم به آن‌ها داده نشده است که به‌جای مصرف کالباس از این غذای محلی استفاده کنند.. کمبود ویتامین A هم می‌تواند روی بینایی کودکان تأثیر داشته باشد و هم در بانوان باعث ضعف در سیستم دفاعی بدن و ایجاد علائم پوستی شود. خشک و شکننده شدن پوست و مو و افزایش ریزش مو از علائم کمبود این ویتامین به‌حساب می‌آید.
عنصر آهن را همه مردم به‌عنوان عامل خون‌ساز می‌شناسند. البته این تعبیر درستی است. مولکول هموگلوبین در گردش خون، بخش اعظم آهن را با خود به همراه دارد. بنابراین کمبود آهن، کم‌خونی را به دنبال خواهد داشت؛ اما یک تفکر اشتباه در مورد کمبود آهن این است که همه فکر می‌کنند، اولین نشانه کمبود آهن، کم‌خونی است.
درصورتی‌که مهمترین نشانه آن، عدم تمرکز است. آهن در کارکرد ذهنی ما دخالت دارد. خانم‌ها طی دوران باروری یعنی تقریباً از سیزده‌تا پنجاه‌سالگی میزان قابل‌توجهی از آهن بدن خود را از طریق قاعدگی از دست می‌دهند. این میزان به دنبال بی‌نظمی‌های قاعدگی، خونریزی‌های زیاد، فیبروم های رحمی و حتی برخی توده‌های بدخیم یا خوش خیم رحمی بیشتر خواهد شد. درنتیجه کمبود آهن در خانم‌ها بسیار شایع‌تر از آقایان است.
در بسیاری موارد کمبود آهن در خانم‌ها باکم خونی بروز نمی‌کند و حتی با کمبود روی همراه میشود که علائمی مثل خستگی زودرس، ریزش مو و کاهش کارکرد و توان مغزی را به همراه خواهد داشت. از میان ویتامین‌ها و املاح، خانم‌ها بیشتر در معرض کمبود آهن، روی، ویتامین A، ویتامین D و کلسیم هستند. شاید اولین تصور از کمبود آهن در یک خانم، کم‌خونی، رنگ‌پریدگی و ضعف ناشی از آن باشد، اما اثرات کمبود دریافت و جذب آهن در بدن بسیار وسیع‌تر است.
همچنین دستگاه ایمنی با بروز اختلال در دریافت آهن، بسیار ضعیف شده و شخص به‌سرعت بیمار میشود. سیستم ایمنی و خون‌سازی با کمبود آهن دچار نقص میشود و در موارد مزمن، حتی مغز استخوان را نیز درگیر می‌کند. در این زمان ممکن است مکمل آهن داده شود. باید به یاد داشت که مصرف مکمل آهن فقط باید تحت نظر پزشک و به میزان مورد نیاز صورت بگیرد چون مصرف نادرست آن ممکن است باعث بروز سکته قلبی شود.
کمبود آهن همان‌طور که گفته شد، نقش بسزایی در کارکرد ایمنی بدن دارد و آن را مستعد به عفونت های فرصت‌طلب می‌کند. به این دلیل می‌گوییم عفونت‌های فرصت‌طلب چون جرم‌های بیماری در حالت عادی مجال بروز پیدا نمی‌کنند و به‌محض اینکه بازوهای ایمنی باریک می‌شوند، به عفونت منجر می‌شوند.
عنصر روی در واکنش‌های بیولوژیکی بسیاری در بدن دخالت دارد و نقش مهمی را در بهبود عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند. همچنین در واکنش های هضم و جذب و دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن موثر است. در کودکان، کمبود روی سبب نقصان در رشد میشود که هنوز هم علت آن به درستی مشخص نیست.
این عنصر برای سلامت پوست و مو مهم است. کمبود روی سبب ایجاد علائم پوستی و مویی میشود. ریزش مو و تنک شدن آن می تواند به علت کمبود روی باشد. عنصر روی در خون‌سازی هم نقش دارد. فردی که کمبود روی دارد، دچار کم‌خونی میشود.
جالب است که بدانید خاستگاه کمبود بالینی روی از ایران و مصر بوده و زمان آن به جنگ جهانی برمی‌گردد. آن زمان برای اینکه سربازگیری کنند شرایط سنی را برای مشمولیت گذاشته بودند. بعدازاینکه آزمایش‌ها روی سربازان انجام شد، متوجه شدند آن‌هایی که در استان فارس زندگی می‌کردند، همگی کمبود روی در خونشان مشهود بود. این مورد برای من جالب بود. وقتی از دوست شیرازی خود پرسیدم، گفتند که نانی در این استان پخت میشود به نام نان تنک که تخمیر درست در آن انجام نمی‌شود و اسید سیتیک موجود مانع جذب زینک میشود.
اگر چه اسید استیک در غلات به طور طبیعی وجود دارد اما انجام فرایند تخمیر سبب تجزیه آن میشود، افزودن جوش شیرین جهت افزایش سرعت تخمیر مانع جذب روی میشود. متأسفانه کمبود روی در میان ایرانیان به‌خصوص کودکان و خانم‌ها بسیار شایع است و یکی از علت‌های اصلی آن در دسترس نبودن یکی از منابع غنی آن یعنی نان‌های سبوس‌دار در کشور است. مصرف نان‌های تخمیر شده به‌شدت جذب روی، آهن و کلسیم در بدن را مهار می‌کند. نباید فراموش کنیم که کمبود روی در پسران می‌تواند منجر به اختلال در بلوغ شود.
نیاز به دریافت مکمل های غذایی در برخی گروه های سنی و جنسی مانند نوزادن شیر خوار، مادران باردار و شیرده و دختران در سن بلوغ وجود دارد. مکمل‌ها تأمین بخشی از نیازها را بر عهده دارد. به همین خاطر است که هرروز مکمل های جدیدی می‌آیند که ترکیبات مشابهی هم دارند.
اگر برنامه غذایی درست باشد، نیازی به مصرف مکمل‌ها نیست ولی عموم مردم از آن استقبال می‌کنند و تا کپسولی را قورت ندهند، باورشان نمی‌شود که تأمین مواد موردنیاز در بدنشان صورت گرفته است. باید دقت داشت که این مکمل‌ها، برهم‌کنش یا تداخل باهم نداشته باشند.
