دکتر سید مرتضی صفوی: نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مکمل‌ها چقدر و چگونه است؟
نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مکمل‌ها چقدر و چگونه است؟
دکتر سید مرتضی صفوی، متخصص تغذیه و دانشیار گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان است. فوق لیسانس تغذیه خود را از دانشگاه کینگز لندن در سال ۱۳۶۹ و دکتری خود را از دانشگاه برونل لندن در سال 1371 دریافت کرده است. علاوه بر فعالیت های علمی و تحقیقاتی در دانشگاه، مسئولیت مدیر عاملی شهرک سلامت اصفهان را نیز برعهده دارد. او در حوزه مکمل های غذایی می گوید در کشورهای پیشرفته برخی افراد در طول روز از انواع قرص‌های ویتامین، مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. اما آیا در کشور ما مردم می‌دانند نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها و مکمل‌ها چقدر و چگونه است؟
********************************************
در کشورهای پیشرفته بسیاری از انسان‌ها در طول زندگی خود از قرص‌های ویتامین، مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. گفته می‌شود حدود ۵۰ درصد مردم آمریکا مکمل‌های غذایی گیاهی مصرف می‌کنند. اما آیا ما می‌دانیم نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها و مکمل‌ها چقدر و چگونه است؟
آیا می‌توانیم بگوییم مکمل‌های غذایی جایگزین مناسبی برای غذا هستند؟
متخصصین اعتقاددارند که مکمل‌ها برای بهبودی و نه جایگزینی یک رژیم صحیح است. دلیل این مسئله نیز وجود موادی بیشتر از مواد معدنی و ویتامین در غذاست. بهتر است که مواد مغذی را از غذاها به دست بیاوریم تا مکمل‌ها، چون ترکیبات مهمی مثل فیبرها و مواد شیمیائی گیاهی که در غذا هست در یک قرص وجود ندارد. مرتباً اثرات مفید مواد مختلف موجود در غذا بر روی سلامتی انسان کشف می‌شود. برای مثال محققین اخیراً دریافته‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بعضی از میوه‌ها و سبزی‌های روشن در مقابل آرتریت از انسان محافظت می‌کنند.
درست است که شیر منبع خوبی برای تأمین کلسیم به‌حساب می‌آید، اما نباید این نکته را نادیده بگیریم که همراه با مصرف یک لیوان شیر، علاوه بر دریافت کلسیم از مواد مغذی دیگری مانند فسفر، ویتامین ب-2 و پروتئین نیز استفاده خواهیم کرد. بنابراین هیچ‌وقت با مصرف یک قرص کلسیم نمی‌توانیم تمام خواص موجود در شیر را دریافت کنیم و به همین دلیل نیز هیچ زمانی قطع مصرف مواد غذایی و مصرف مکمل‌ها به‌تنهایی توصیه نمی‌شود. هیچ فردی نباید مصرف مواد غذایی تازه و موردنیاز بدن را کنار بگذارد و برای تأمین نیازهایش فقط به استفاده از مکمل‌ها روی آورد. قطعاً قرص‌های کلسیم جای لبنیات را نمی‌گیرند
یک مثال از شرایطی که استفاده از مکمل‌ها ضرورت پیدا می‌کند بفرمایید
کسانی که دچار کم‌خونی فقر آهن هستند، با مصرف مقادیر زیاد گوشت، حبوبات و آجیل که منبع خوبی از آهن به‌حساب می‌آید نیز نمی‌توانند بیماری‌شان را درمان کنند. بنابراین در این شرایط حتماً باید بر اساس نظر پزشک از مکمل‌ها و قرص‌های موردنیاز کمک بگیرند تا مشکل برطرف شود. لذا گاهی نمی‌توانیم با مصرف مواد غذایی نیاز بدن را تأمین کنیم و ناچار هستیم از مکمل‌ها استفاده کنیم.
آیا مصرف مکمل‌ها عوارضی هم به دنبال دارد؟
مصرف هر یک از مکمل‌ها، در هر سنی بهتر است بر اساس نظر متخصص تغذیه یا پزشک معالج باشد تا مشکلی برای فرد ایجاد نکند. به‌عنوان‌مثال، خیلی از مکمل‌های تغذیه‌ای و ویتامینی در جذب و عملکرد داروها اختلال ایجاد می‌کند. بخصوص سالمندان که از داروهای متفاوتی استفاده می‌کنند، باید این موضوع را در نظر داشته باشند.
ضمن اینکه باید به این موضوع دقت کنیم که بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامینی که در بازار وجود دارد، برای سنین خاصی تعریف‌شده است و باید نسبت به مصرف آن آگاهانه مبادرت ورزید. همچنین مکمل‌های مخصوص دوران بارداری نیز با مکمل‌هایی که قبل از این ماه‌ها مصرف می‌شود، تفاوت دارد و باید بر اساس نیازهای خانم باردار تعیین شود.
برخی افراد بدون نظر پزشک، هر وقت دلشان خواست، از مکمل‌های حاوی آهن استفاده می‌کنند و تصور می‌کنند این کار به نفعشان است. درصورتی‌که آهن اضافی در بدن باعث ایجاد نقص سیستم ایمنی می‌شود و احتمال عفونت را افزایش می‌دهد. بنابراین برای کودکانی که بی‌رویه به آن‌ها قرص و شربت آهن داده می‌شود، احتمال سرماخوردگی، عفونت‌های دستگاه تنفسی، اسهال و عفونت‌های گوارشی بسیار بیشتر می‌شود.
همچنین، مصرف زیاد آهن می‌تواند رادیکال‌های آزاد را نیز در بدن افزایش دهد (رادیکال آزاد ماده‌ای است که می‌تواند سلول‌ها را سرطانی کند و همچنین احتمال ایجاد لخته خون در عروق را نیز افزایش می‌دهد و سکته‌های مغزی و قلبی را به همراه دارد. بنابراین به‌هیچ‌عنوان در گروه سنی بالای 50 سال توصیه نمی‌شود. گروهی هم هستند که می‌خواهند فرزندشان قدبلندی داشته باشد و فکر می‌کنند خوردن مکمل‌های روی به رشد قدی آن‌ها کمک خواهد کرد.
غافل از اینکه مصرف بی‌رویه و بیش‌ازحد مجاز مکمل روی می‌تواند با ایجاد اختلال در جذب آهن، موجب بروز کم‌خونی و فقر آهن شود. بنابراین کودکانی که بدون تجویز پزشک از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، بخصوص زمانی که خودشان هم زمینه کم‌خونی و فقر آهن را داشته باشند، مشکلشان تشدید خواهد شد. مصرف مکمل کلسیم نیز درصورتی‌که فرد دچار کمبود کلسیم نباشد، همین وضع را ایجاد خواهد کرد و می‌تواند موجب بروز اختلال در جذب آهن و درنتیجه کم‌خونی و فقر آهن شود. بنابراین حداکثر مقدار مجاز روزانه که افراد می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند توسط متخصصین تشریح می‌شود.
برخی افراد نگران مصرف ویتامین‌ها و املاح هستند و تصور می‌کنند این مواد موجب افزایش وزنشان می‌شود. آیا این نگرانی‌ها پایه علمی دارد؟
باید آگاه باشیم که هیچ مکمل ویتامین یا املاحی وجود ندارد که حاوی کالری باشد. بنابراین مکمل‌های غذایی نمی‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی شود. اما آن‌طور که ثابت‌شده، بعضی از مکمل‌ها مانند روی یا مکمل‌هایی که حاوی ویتامین‌های ب هستند می‌تواند اشتهای فرد را بیشتر کند که البته برای همه افراد نیز چنین وضعی ایجاد نخواهد شد.
در این مواقع، متخصصان تغذیه نکات موردنیاز را با فرد در میان می‌گذارند تا در صورت افزایش اشتها، با مصرف سبزی‌ها و مواد غذایی مناسب، قبل از وعده‌های اصلی غذائی این حالت را جبران کنند. همچنین برای افرادی که دچار کم‌خونی و فقر آهن هستند نیز به دلیل اینکه کم‌خونی و فقر آهن موجب بی‌اشتهایی می‌شود، با شروع درمان، اشتها به حالت قبل برمی‌گردد.
در خصوص مکمل‌های لازم در دوران بارداری توضیح دهید
متخصصین، اولین مراجعه زنان را به مشاور، سه ماه قبل از اقدام برای بارداری می‌دانند و می‌گویند هر زوجی که تصمیم به بارداری دارد باید حداقل سه ماه قبل به یک ماما یا مرکز درمانی مراجعه کند تا ازنظر بیماری‌ها و میزان آمادگی بدن کنترل شود، همچنین مصرف قرص اسیدفولیک از سه ماه پیش از اقدام به بارداری برای پیشگیری از بروز مشکلات عصبی در جنین ضروری است که این بررسی تا یک سال اعتبار دارد.
مادران می‌توانند بعد از تشکیل نطفه و باخبر شدن از بارداری خود درصورتی‌که درد، خونریزی یا بیماری زمینه‌ای اولیه ندارند در سه ماه اول و تا هفته 28، هرماه یک‌مرتبه جهت معاینه و اطلاع از وضعیت جنین مراجعه کنند. بعد از هفته 28 تا 36، هر دو هفته یک‌مرتبه مراجعه داشته باشند و پس‌ازآن بهتر است تا پایان بارداری هر هفته ویزیت شوند. با توجه به جزئیات معاینات دوران بارداری باید اضافه کنیم در سه ماه نخست بارداری پس از تشکیل پرونده بارداری، برای هر خانم یکسری آزمایش‌ها و چکاب کلی در نظر گرفته می‌شود تا سطح مواد معدنی بدن تعیین شود و اگر مشکلاتی چون بالا بودن قند، چربی، ذخیره آهن بدن و مانند آن وجود داشت، مراقبت‌های خاص آغاز شود. البته باید این نکته را هم اضافه کنیم که مصرف بیش‌ازاندازه ویتامین‌ها و مکمل‌ها در دوران بارداری بی‌دلیل است اسیدفولیک تا پایان بارداری باید استفاده شود و از هفته شانزدهم هم قرص آهن تا چند ماه بعد از زایمان تجویز می‌شود. یک مادر باردار جز این دو، نیاز دارویی دیگری ندارد. البته اگر کلسیم مصرف نمی‌کند یا کم‌مصرف می‌کند باید قرص کلسیم نیز دریافت کند.
نظر شما راجع به استفاده از مکمل‌های برند مشهور چیست؟
لزومی در استفاده از مارک‌های مشهور وجود ندارد و یک مارک ژنریک بهمان خوبی مارک‌های مشهور است. برای انتخاب مارک مناسب اجزاء تشکیل دهنده روی بسته را با سایر مارک‌ها مقایسه کرده و به دنبال قرص هائی باشید که تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کنند.
میزان جذب مکمل‌ها به چه عواملی بستگی دارد؟
میزان جذب مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی به نیازهای بدن بستگی دارد. برای مثال، زنان و کودکان در حال رشد نسبت به مردان بزرگسال به کلسیم و آهن بیشتری نیازمندند و این مواد را بیشتر جذب می‌کنند. میزان جذب این مکمل‌ها همچنین به شکل شیمیایی آن‌ها و اسیدی یا قلیایی بودن محیط دستگاه گوارش در هنگام جذب آن بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، محیط اسیدی معده حلالیت کلسیم و آهن را در غذا افزایش می‌دهد و به افزایش جذب آن‌ها کمک می‌کند. در مقابل، در افراد مبتلابه کاهش تولید اسیدمعده یا افرادی که داروهای ضد اسید مصرف می‌کنند، جذب کلسیم و آهن کاهش می‌یابد
یکی از مسائل مبتلابه در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف بیش‌ازحد آن‌ها است. در این خصوص بیشترین نگرانی شما بیشتر راجع به کدام دسته از مکمل‌ها است؟
متخصصین تغذیه سال‌هاست که در مورد خطرات مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌ها و مواد معدنی هشدار داده‌اند، بخصوص در مورد ویتامین‌های محلول در چربی شامل آ و ای و دی و ک که به‌راحتی از بدن دفع نمی‌شوند و در کبد ما ذخیره می‌شوند و اضافه مصرفان ها ایجاد مسمومیت می‌نماید. البته مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ویتامین شمارا درم عرض خطر مسمومیت قرار نخواهد داد. احتمال کمبودهای تغذیه‌ای بسیار بیشتر از خطر مصرف بیش‌ازحد ویتامین و مواد معدنی است.
چه توصیه‌ای به کسانی که مایل هستند رژیم‌های غذایی را به‌صورت جدی دنبال کنند دارید؟
افرادی که رژیم می‌گیرند ممکن است در صورت انتخاب غذاهای اشتباه دچار کمبود مواد غذائی شوند. بهترین استراتژی خوردن حداقل سه وعده‌غذا در روز و انتخاب غذاهای غنی مثل میوه، سبزی‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است. برای پوشاندن کمبودهای تغذیه‌ای، هوشمندانه‌ترین روش مصرف یک عدد مولتی‌ویتامین است.
اگر شما دچار یک بیماری مزمن هستید مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ویتامین روش مطمئنی است. با پزشک خود در مورد برآورده شدن تمامی نیازهای تغذیه‌ای‌تان مشورت کنید.
در مورد نیازهای گیاهخواران توضیح دهید
اگر شما گیاهخوار هستید رژیم غذائی مخصوص شما نشان می‌دهد که به چه مکمل هائی نیاز دارید. گیاهخوارانی که اصلاً از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند باید توجه خاصی به پروتئین، آهن، روی، کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین آ و د و ب-12 و ید داشته باشند. کمبود این‌گونه مواد تغذیه‌ای را می‌توان با طراحی یک روش تغذیه‌ای مناسب و شامل مکمل‌ها برطرف کرد.
آیا تمامی افراد از مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ویتامین مینرال سود می‌برند؟
اگرچه افراد مبتلابه بیماری‌های خاص ممکن است به مکمل‌های بیشتری احتیاج داشته باشند، اما متخصصین عقیده دارند که تقریباً تمام افراد از مصرف روزی یک عدد مولتی‌ویتامین دارای مواد معدنی سود خواهند برد. حتی در صورت استفاده از بهترین رژیم غذایی نمی‌توان تمامی بیش از ۴۰ ماده غذایی موردنیاز روزانه بدن را به‌طور کامل تأمین کرد. تخمین زده می‌شود که فقط ۳ درصد افراد به‌اندازه کافی توصیه‌های تغذیه‌ای را به‌طور کامل رعایت می‌کنند و روشن است که وضعیت کلی بیشتر رژیم‌های غذایی را می‌توان با مصرف روزانه یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال بهبود بخشید.
آیا مصرف روزانه دو یا چند قرص ویتامین، مواد معدنی و یا سایر مکمل‌ها صحیح است یا خیر
یک مولتی‌ویتامین پایه و متناسب با سن و جنس تأمین‌کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای برطرف کردن کمبودهای تغذیه‌ای رژیم غذائی شماست. اکثر قرص‌های مولتی‌ویتامین تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به مواد تغذیه‌ای را که در این قرص‌ها وجود دارد برطرف می‌کند.
آیا می‌توان در هر سنی بدون مصرف مکمل‌ها سالم باشیم؟
شما می‌توانید تمام نیازهای تغذیه‌ای خود را از یک رژیم غذایی صحیح به دست آورید ولی مسئله در این است که اکثریت افراد این کار را نمی‌کنند. برای اطمینان از وضعیت تغذیه‌ای خود حداکثر تلاشتان را برای استفاده از یک رژیم غذایی مناسب به عمل‌آورده و مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ویتامین را به‌صورت یک عادت درآورید. درصورتی‌که روزانه سه وعده از محصولات لبنی یا غذاهای غنی از کلسیم استفاده نمی‌کنید احتمالاً نیازمند مصرف کلسیم اضافی خواهید بود اما اکثریت رژیم‌های غذائی صحیح که شامل اسفناج، ماهی و آجیل باشند منیزیوم کافی را تأمین می‌کنند.
در چه زمانی از روز باید مکمل مصرف شود؟
مصرف مکمل‌ها با غذا توصیه می‌شود و بهترین حالت مصرف مکمل با حجیم‌ترین وعده غذایی است تا جذب را به حداکثر رسانده و مانع از ناراحتی معده شود. البته بهترین زمان مصرف مکمل برای شما زمانی است که به‌صورت مستمر مصرف مکمل را به یاد داشته باشید.
آیا می‌توان از مکمل‌ها برای تأمین انرژی استفاده کرد
علیرغم ادعاهای ذکرشده بر روی بعضی از برچسب‌ها، تنها راه به دست آوردن انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و یا چربی‌هاست. ویتامین‌ها و مواد معدنی انرژی را تأمین نمی‌کنند. معمولاً توصیه می‌شود از یک مولتی‌ویتامین پایه استفاده‌شده و از مکمل‌های دارای گیاهان و یا مواد شیمیائی اضافی که ادعای افزایش انرژی می‌کنند پرهیز شود.
