6 گام برای کاهش خطر شکستگی

استئوپروز به عنوان کاهش تراکم استخوانی و ضعیف شدن استخوان ها شناخته شده است که می تواند سالها به صورت یک بیماری خاموش باقی بماند.یکی از خطرناک ترین نتایج حاصل از ضعیف شدن استخوان ها شکستگی های ناشی از استئوپروز است.

از آنجایی که پوکی استخوان باعث می شود که استخوان ها شکننده تر شوند و شکستن آنها آسان تر صورت گیرد، شکستگی های ناشی از پوکی استخوان  شکستگی های شکننده نیز نامیده می شود. شکستگی های  ناشی از پوکی استخوان شگفت آور است. تقریبا 1 در 2 زن و 1 در 5 مرد شکستگی مربوط به پوکی استخوان را در طول عمر خود تجربه خواهند کرد.

 از هر 3 شکستگی استئوپروز که در بزرگسالان رخ می دهد، 1 مورد  نیاز به بستری دارد. برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوانی هستند که شکستگی کمر را دارند، احتمال مرگ به میزان  40٪ وجود دارد. خطر مرگ در ماه های پس از شکستگی  به میزان زیاد افزایش نمی یابد. خطر مرگ در 5 تا 10 سال بعدی افزایش می یابد.  پس از پشت سر گذاشتن شکستگی عملکرد فیزیکی ناگزیر کاهش می یابد و 50 درصد از افراد به عملکرد مستقل قبل از شکستگی دست نمی یابند و 20 درصد از افراد زنده مانده  به مراقبت های طولانی مدت نیاز خواهند داشت.

با توجه به درد و ناتوانی حاصل از شکستگی مهم است که یاد بگیریم چگونه خطر بروز شکستگی را کاهش دهیم.

سنجش تراکم معدنی استخوان، اندازه گیری مقدار مواد معدنی استخوان است. تراکم استخوان یک فرد توسط آزمایش چگالی استخوان تعیین می شود که نوع خاصی از روش رادیولوژی نامیده می شود که به وسیله اسکن دوز انرژی اشعه ایکس (DXA) انجام می شود. اسکن DXA یک ابزار استاندارد برای غربالگری، تشخیص و نظارت مستمر است. نتایج به عنوان یک نمره T گزارش می شود که نشان دهنده چگونگی تراکم استخوان یک فرد در مقایسه با زنان سالم در 20 سالگی است .

توده استخوان به طور پیوسته از دوران کودکی و بزرگسالی جوانان افزایش می یابد و تا حدود 30 سالگی به حداکثر می رسد. بعد از 40 سالگی، میزان استخوان در مردان و زنان به میزان تدریجی کاهش می یابد. برای زنان، سریع ترین میزان از دست دادن استخوان حدود 10 سال بعد از یائسگی اتفاق می افتد.

آیا سنجش تراکم معدنی استخوان خطر شکستگی را پیش بینی می کند ؟

تراکم معدنی کم استخوان باعث افزایش خطر شکستگی می شود، اما نه به طرز چشمگیری که بیشتر مردم تصور می کنند. در حالیکه تست های تراکم استخوان مهم هستند، اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی یا آگاه نیستند و یا به سادگی  به بیماران خود  نمی گویند که  سنجش تراکم استخوان  در کمتر از نیمی از افراد شکستگی را  پیش بینی می  کند.

 اکثر مردم فکر می کنند تراکم استخوان پایین تر عامل خطر برای پیش بینی خطر شکستگی  ناشی از پوکی استخوان است. در مطالعه  ای مهم در روتردام هزاران نفر از بزرگسالان ایالات متحده بالای 55 سال را ردیابی کرده و آنها را برای تراکم مواد معدنی استخوان و شکستگی های غیر نخاعی (از قبیل کمر، مچ دست و بازو) نظارت می کرد. محققان کشف کردند که آزمایش تراکم استخوان تنها 44٪ شکستگی ها  را در زنان و تنها 21٪ در  مردان را پیش بینی می کند.

 نتایج حاصل از مطالعه ی روتردام و سایر مطالعات حاکی از آن بود که خطر بروز شکستگی در استئوپنی بیشتر است. دلایل این امر مشخص نیست، اما ممکن است افراد مبتلا به پوکی استخوان به طور فعالانه در کاهش خطر شکستگی خود دست به کار شوند.  Translation errorبر اساس این مطالعات و سایر مطالعات، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و کالج متخصص زنان و متخصص زنان و زایمان (ACOGS) به درستی نتیجه گرفتند که خطر شکستگی بستگی به عواملی غیر از تراکم مواد معدنی استخوان دارد. از آنجایی که بیش از نیمی از شکستگی ها  در بزرگسالان سالم در افراد بدون تشخیص پوکی استخوان رخ می دهد، وقت آن است که از تراکم استخوان به سایر شاخص های ریسک شکستگی  و آنچه که می توانید در مورد آنها انجام دهید، نگاه کنید.


سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سایر گروه های پزشکی مانند کالج متخصص زنان و متخصص زنان و زایمان (ACOG) عوامل خطرساز شکستگی های پوکی استخوان را معرفی کرده اند که در طول سال ها نسبتا ثابت  باقی مانده است. بسیاری از عوامل خطر خارج از کنترل ما هستند و به نام "خطاهای غیر قابل تغییر" هستند. به عنوان مثال، زن بودن و افزایش سن . اگر در گذشته شکستگی ناشی از  پوکی استخوان داشته باشید، در معرض خطر ابتلا به شکستگی بعدی هستید. اگر یکی از والدین شما شکستگی پوکی استخوان داشته باشد، اگر قبل از سن 45 سالگی یائسه شده  باشید یا کمبود وزن نیز خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد.
با این وجود، سایر عوامل  خطری  قابل تغییر است و شما می توانید در مورد آنها کاری انجام دهید. برای مثال، سیگار کشیدن، مصرف الکل بیش از حد، مقدار کم کلسیم، ویتامین D و ویتامین K و ورزش نکردن . این عوامل خطر قابل تغییر است که پایه ای برای یک رویکرد پیشگیرانه برای کاهش خطر شکستگی است، روشی که ما در طرح اقدام 6 مرحله ای خلاصه کرده ایم:

مرحله ی اول :
 کاهش خطر زوال در خانه به تغییر دادن در بعضی از چیزها از قبیل پوشیدن کفش یا دمپایی با کف غیر لغزنده، قراردادن کابل های الکتریکی دور از دسترس، محکم کردن فرش های سست به کف زمین، قرار دادن تشک غیر لغزنده و یا صندلی در حمام و داشتن نور کافی در خانه و روشن نگه داشتن یک لامپ قبل از رفتن به رختخواب.

مرحله ی دوم: 
سیگار کشیدن را متوقف کنید : سیگار تولید خونی استخوان را می کاهد ضمنا کادمیوم و سایر فلزات سنگین موجود در سیگار برای استخوان ها سمی هستند.

مرحله ی سوم رژیم غذایی مدیترانه ای :
رژیم غذای تمام عیار به طور طبیعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و مواد غذایی است  که استخوان ها را تقویت می کنند و شکستگی ها را کاهش می دهد. بیشترین رژیم غذایی مورد مطالعه رژیم مدیترانه ای است. در طول پنجاه سال گذشته این روش خوردن نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان، سرطان، مرگ ناشی از سرطان و مرگ و میر ناشی از علل دیگر است. یک مقاله بررسی شده در سال 2017 نشان داد که  یک رژیم غذایی مدیترانه ای  با افزایش تراکم استخوان همراه است و خطر ابتلا به شکستگی ران را 21٪ کاهش می دهد.
رژیم مدیترانه  ای اساسا مخالف رژیم استاندارد آمریکایی است  که در آن غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز کم است. در عوض، بر میوه ها، سبزیجات، دانه ها، حبوبات، آجیل و روغن های سالم مانند روغن زیتون تأکید می کند. به دنبال رژیم غذایی مدیترانه ای  که به معنای خوردن پروتئین های ناب مانند مرغ و ماهی چند بار در هفته و خوردن گوشت قرمز تنها چند بار در ماه است، بدن شما دارای  پایه ی  خوبی برای حفظ استخوان های قوی و سالم است.

مرحله ی چهارم :
 Translation errorمحققان 9704 زن 65 ساله و بالاتر را به طور متوسط 7/6 سال جهت  ارزیابی تأثیر ورزش روی خطر شکستگی مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که زنانی که در اوقات فراغت خود، فعالیت ورزشی بیشتری، کارهای خانه بیشتر و ساعات کمتری را به صورت  روزانه  نشستند، به طور قابل توجهی  خطر شکستگی های لگن را کمتر تجربه کردند . در مقایسه با هیچ فعالیتی، فعالیت بدنی شدید یا متوسط، خطر شکستگی حاد 42 درصد و شکستگی ستون فقرات را 33 درصد کاهش داد.

اکثر کارشناسان ترکیبی از تعادل و تمرینات قدرتی را توصیه می کنند تا خطر زوال و شکستگی های شکننده را کاهش دهند. یک گروه متخصص بالینی در سال 2014 توصیه های ورزشی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان را منتشر کرد و نتیجه گیری کرد که تمرین هوازی بدون تمرینات تعادل و قدرتی نیز نباید انجام شود. همه تمرین  ها برای همه مناسب نیستند. قبل از شروع تمرین، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای بررسی سطح مناسب و ایمن ورزش تمرین کنید.

مرحله ی پنجم :
اگر الکل مصرف کنید مهم است که ارتباط بین مقدار و نوع الکل مصرفی و خطر شکستگی های استخوانی را درک کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل بیش از حد باعث افزایش خطر شکستگی شما می شود. محققان 33 مطالعه انجام دادند که ارتباط بین نوشیدن  الکل و شکستگی را مورد بررسی قرار دادند  آنها نتیجه گرفتند که افرادی که 2 و یا بیشتر از دو بار در روز مصرف می کنند، 39٪ افزایش خطر شکستگی حاد را تجربه می کنند.  

مرحله ی ششم :
مصرف مکمل های تولید کننده ی استخوان :  مواد مغذی بسیاری در مکمل های غذایی سلامت استخوان وجود دارد؛ با این حال،  تنها نقش چند مواد مغذی در آزمایشات بالینی در تقویت  استخوانها  و  کاهش شکستگی مشخص شده است که شامل کلسیم، ویتامین D، ویتامین K2 (به عنوان MK4) و استرانتیوم است.

این نتایج در مطالعه ای در سال 2018 در سایت Nutritional Biochemistry منتشر شده است .

6 Steps to Reduce Fracture Risk

https://nbihealth.com/6-steps-to-reduce-fracture-risk/

منابع و رفرنس های مکمل شناسی برای این خبر:

Source & Reference

..

تهیه شده در گروه ترجمه و تحریریه سایت مکمل شناسی/منصور

توصیه مهم مکمل شناسی در مورد خرید و مصرف ویتامین ها:

مکمل شناسی، یک داروخانه اینترنتی نیست و فعالیتی در زمینه  خرید و فروش مکمل ها ندارد.

به موازات نتایج حاصل از بسیاری از تحقیقات، ممکن است مطالعات دیگری وجود داشته باشد که نتایجی مغایر و عکس نتایج بالا را  نشان دهد. لذا این مطالب بهیچ وجه نمی تواند دلیلی بر توصیه مصرف خودسرانه مکمل های غذایی برای بیماران داشته باشد و بهمین دلیل هیچ متن اینترنتی نباید جایگزین توصیه پزشک لحاظ شود.

ضمن اینکه توجه داشته باشید بهترین محل برای تهیه مکمل های غذایی، داروخانه ها هستند.