14 غذای گیاهی که محتوای آهن آنها بیش از گوشت است
اگر شما یک
گیاهخوار مادام العمر هستید یا به طور فعال به رژیم غذایی غیر گوشتی تمایل
دارید، یک نگرانی جدی این است که مطمئن باشید که هنوز مقدار زیادی آهن
مصرف می کنید.
طبق توصیه های مؤسسات ملی بهداشت، آهن مصرفی توصیه
شده برای بزرگسالان 8-27 میلی گرم در روز می باشد که مردان بالغ به
مقدار کمتر و زنان مسن تر و کسانی که در دوران حاملگی یا شیر دهی هستند
بیشتر نیاز دارند.
در حالی که گوشت اغلب در صدر فهرست منابع توصیه
شده برای آهن است، گزینه های غیر گوشتی زیادی وجود دارد که حاوی همان مقدار
آهن یا حتی بیشتر از گوشت است. بنابراین نیازی نیست رژیم گیاهخواری خود را
رها کنید. این 14 غذا به راحتی باعث جذب آهن می شوند:
1-سبزیجات
برگ سبز تیره، به ویژه اسفناج، یک نیروگاه آهن را فراهم می کنند. سه فنجان
اسفناج حاوی حدود 18 میلی گرم آهن است که مقدار آن بیش از یک استیک هشت
اونسی است! شما می توانید نیاز روزانه خود را از آهن با تنها یک سالاد
اسفناج فراهم کنید.
2-بروکلی نه تنها با آهن و دیگر مواد مغذی مهم
مانند ویتامین K و منیزیم بسته بندی شده است، بلکه دارای ویتامین C نیز است
که باعث جذب آهن در بدن می شود.
3-تنها یک فنجان عدس آهن بیشتری
نسبت به یک استیک هشت اونسی دارد. عدس همچنین یک منبع مهم برای فیبر،
پتاسیم و پروتئین است. شما می توانید عدس را به سالاد خود اضافه کنید، یا
سوپ را امتحان کنید، آن را به صورت فشرده درآورید و سپس آن را برای مصارف
بعدی فریز کنید.
4-سه فنجان کلم پیچ حاوی 3/6 میلی گرم آهن است که می توانید آن را به صورت سالاد کلم یا همراه با لیمو امتحان کنید.
5-بوک چوی :این کلم چینی خوشمزه را بخورید تا دوز سالم ویتامین A خود را به علاوه 1/8 میلی گرم آهن در هر فنجان دریافت کنید.
6-یک سیب زمینی بزرگ پخته شده سه برابر از سه اونس جوجه آهن را به بدن ما می رساند.
7-فقط یک قاشق غذاخوری از دانه کنجد حاوی 1/3 میلی گرم آهن است. فوق العاده ساده است که آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
8-بادام
هندی :هر نوع آجیل یک منبع پروتئینی شناخته شده برای گیاهخواران است، اما
بادام زمینی بسیار غنی از آهن است. یک قوطی یا یک چهارم فنجان از آن حاوی
حدود 2 گرم آهن است.
9-سویا :یک فنجان سوپ تهیه شده از سویا حاوی 8
تا 9 میلی گرم آهن است. این حبوبات یک منبع عالی از پروتئین هستند (آنها
یکی از 20 غذای برتر پروتئین گیاهی هستند).
10-یک فنجان نخود حاوی
4/7 میلی گرم آهن است، بیش از نیمی از نیاز روزانه برای یک مرد بالغ را
تامین می کند. آنها را در مقدار کمی روغن زیتون بخورید تا یک میان وعده
مناسب تهیه کنید، یا آنها را با گوجه فرنگی، فتا و خیار مخلوط کنید تا ظرف
غذای خوشمزه ایجاد کنید.
11-شکلات تیره :مزایای شکلات تیره به نظر
می رسد بی پایان است. علاوه بر افزایش سلامت پوست و دندان و کاهش اضطراب،
شکلات تیره راهی مناسب برای مصرف آهن شما را ارائه می دهد. یک اونس شکلات
تیره حاوی 2 تا 3 میلی گرم آهن است، این آهن بیشتر از مقدار مشابه موجود
در گوشت گاو است.
12-چای سوئیسی: فقط یک فنجان چای سوئیسی دارای 4
میلی گرم آهن،و بیش از آهن موجود در یک همبرگر 6 اونسی است. چای سوئیس
همچنین دارای مواد مغذی ارزشمند است، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین
A، B، C و K و فولات.
13-توفو: سال هاست که گیاه دارویی توفو مورد استفاده قرار می گیرد. این گیاه دارای 3 میلی گرم آهن در هر نیم فنجان است.
14-لوبیا: لوبیا حاوی 3-4 میلی گرم آهن در فنجان است. حتما لوبیای کره ای بخورید تا بهترین طعم و بافت را بدست آورید.
منابع و رفرنس های مکمل شناسی برای این خبر:
Source & Reference
14 Vegetarian Foods That Have More Iron Than Meat
www.prevention.com
..
تهیه شده در گروه ترجمه و تحریریه سایت مکمل شناسی/منصور
توصیه مهم مکمل شناسی در مورد خرید و مصرف ویتامین ها:
مکمل شناسی، یک داروخانه اینترنتی نیست و فعالیتی در زمینه خرید و فروش مکمل ها ندارد.
به
موازات نتایج حاصل از بسیاری از تحقیقات، ممکن است مطالعات دیگری وجود
داشته باشد که نتایجی مغایر و عکس نتایج بالا را نشان دهد. لذا این مطالب
بهیچ وجه نمی تواند دلیلی بر توصیه مصرف خودسرانه مکمل های غذایی برای
بیماران داشته باشد و بهمین دلیل
هیچ متن اینترنتی نباید جایگزین توصیه پزشک لحاظ شود.
ضمن اینکه توجه داشته باشید بهترین محل برای تهیه مکمل های غذایی، داروخانه ها هستند.
