راه های جلوگیری از پوکی استخوان

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان اینکه از تجمع بیش از حد کلسیم در بدنتان جلوگیری کنید.

پیش‌تر، به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰سال توصیه می‌شد روزانه هزار میلی‌گرم کلسیم بخورند و به زنان بالای ۵۰سال هم توصیه می‌شد روزانه هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. اما دکتر لانو و تیم تحقیق او می‌گویند بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید و سعی کنید این میزان کلسیم را از موادغذایی به‌خصوص لبنیات دریافت کنید.

پروفسور لانو می‌گوید بیشتر از این میزان کلسیم می‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی- عروقی خواهد شد.

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان اینکه به نقش تغذیه در پوکی استخوان توجه کنید.

داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی کلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما کمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شکر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و کنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند).

کلسیم موادغذایی که در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از کلسیم مکمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید کرد.

روزی ۲ نوبت کلسیم بخورید

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان مصرف مکمل‌های کلسیم است.

اگر غذاهای شما فاقد کلسیم به اندازه کافی است، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید تا روزی ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است که مکملی انتخاب کنید که جدا از کلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای ۶۰سال است، از ترکیبات کلسیم سیترات به جای کلسیم کربنات استفاده کنید و حداکثر روزی ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید.

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان اینکه ویتامین D فراموش نشود.

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D می‌کند. اما حضور طولانی‌مدت در محیط‌های دربسته و نیز استفاده از کرم‌های ضدآفتاب باعث شده است که بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D ‌شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه‌ای است که مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی‌گیرید، بهتر است از مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنید.

مردم شرق آسیا کمتر از نقاط دیگر جهان دچار بیماری پوکی استخوان می‌شوند، یک دلیل ناشی از ورزش تای‌چی است. این ورزش باعث کاهش هورمون استرس یا هورمون کورتیزول که یک استروئید (کورتون) است، می‌شود. دکتر دیوید راکل،‌ متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسکاسن- مادیسون می‌گوید: مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوان‌ها می‌شود.

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان اینکه صرفا به لبنیات تکیه نکنید.

از قدیم هر زمان که اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ها به سمت لبنیات می‌رفت اما حالا پزشکان می‌گویند دل بستن به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دکتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراکوز می‌گوید که بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است که بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن کلسیم از استخوان‌ها (که به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌کوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران کند.

این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، کلم بروکلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین کلسیم برای بدن هستند. شاید فکر کنید که با خوردن مکمل کلسیم یا لبنیات مقدار کافی کلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است که شما به ویتامین D،‌ منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین کار این است که طی چند روز بادام، یک کلم بروکلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان اینکه مصرف نمک را محدود کنید.

سدیم موجود در نمک باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود. شما باید حداکثر روزی ۲۳۰۰ میلی گرم (معادل یک قاشق چای‌خوری) نمک مصرف کنید. درضمن اگر بالای ۵۰سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنید.

یکی از راه های جلوگیری از پوکی استخوان اینکه قهوه زیاد ممنوع!

قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب کلسیم می‌شود، برای همین بهتر است که مصرف قهوه‌تان را به حداکثر دو فنجان در روز محدود کنید. بهترین کار این است که به جای قهوه، چای سبز بخورید که حاوی فلاونوئید است که می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.

 ***********************

منبع: سامانه مکمل شناسی به نقل از وبسایت پوراطب