تغذیه مناسب برای پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز Osteoporosis درواقع به معنی کم شدن تراکم استخوان ها میباشد که قدرت استخوان کم شده و شکننده میشود و این موضوع سبب میشود که احتمال بروز شکستگی در آن بیشتر شود. جهت جلوگیری از پوکی استخوان باید به نقش تغذیه مناسب برای پوکی استخوان توجه کنیم و مواد غذایی را مصرف کنیم که به میزان کافی حاوی کلسیم، پروتئین، منیزیم ،روی ،ویتامین آ و ویتامین ث باشند.

تغذیه مناسب برای پوکی استخوان

یک سیب در روز می تواند بیماری پوکی استخوان را درمان کند. ترکیب آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنول و فلاونوئیدها در سیب موجب می شود استخوان سالم نگه داشته شود.

به گفته محققان فرانسوی، فلاونوئید به نام phloridzin در سیب به زنان یائسه کمک میکند تا تراکم استخوان را افزایش دهد و التهاب مفاصل را درمان کند و کمک به درمان پوکی استخوان کند.

خوردن سیب با پوست منفعت آن را صد چندان میکند.

خوردن آلو (آلو خشک) به صورت روزانه پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان می کند. آلو به علت داشتن پلی فنول ها آنتی اکسیدانی است که برای بیماری پوکی استخوان مفید است. به علاوه، آلو خشک منبع خوبی از مس، است که درتقویت استخوان تاثیر بالایی دارد. توصیه می شود که افراد در همه سنین روزانه ۲ الی۳ عدد آلو خشک بخورند، و به تدریج مقدار آن را به ۶تا۱۰ روز افزایش دهند تا جلوگیری از پوکی استخوان کنند.

روغن نارگیل می تواند عوارض ناشی از کمبود استروژن از جمله از دست دادن تراکم استخوان را جبران کند.ترکیبات آنتی اکسیدان در روغن نارگیل ساختار استخوان را حفظ میکند و به علت تغییرات هورمونی جلوگیری از پوکی استخوان می کند.

برای توسعه و نگهداری استخوانهای قوی ، روغن نارگیل به جذب کلسیم و منیزیم دو ماده مغذی ضروری مورد نیاز استخوان ها کمک میکند.

مصرف سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه می تواند جلوگیری از پوکی استخوان کند. همچنین می توانید برای چند دقیقه تمام بدن را به آرامی با روغن نارگیل ماساژ دهید. سپس یک دوش گرم بگیرید. اگر روزانه این کار را انجام دهید این درمان ساده تاثیر مثبتی بر سلامت استخوان ها دارد.

همچنین از روغن نارگیل برای پخت و پز هم می شود استفاده کنید.

شیر بادام حاوی مقدار خوبی از کلسیم است و در نتیجه درمان خوبی برای بیماری پوکی استخوان است. به علاوه، فلاونوئیدها در بادام تعداد رادیکال های آزاد در بدن را کاهش میدهد، که به نوبه خود سدی است در برابر خطر بیماری پوکی استخوان. به علاوه، حاوی منیزیم، منگنز و پتاسیم است ، که برای سلامت استخوانها ضروری است.

یک فنجان بادام را شب قبل خیس کرده. روز بعد، پوست آن را کنده و در آسیاب ریخته دو تا دو و نیم فنجان آب بریزید. پوره صافی بدست می آید، کمی پودر دارچین و عسل به علت طعم و مزه به آن افزوده و دوباره مخلوط کنید. از صافی رد کنید. شیر بادام را هر روز بنوشید.

یکی دیگر از شیوه ها ۱۰ بادام را در آب به مدت یک شب خیس کنید و سپس پوست آن را کنده و با یک فنجان شیر گرم مخلوط کنید. کمی زعفران، هل و پودر زنجبیل به این مخلوط اضافه کنید و دو بار در روز، قبل از صبحانه و قبل از خواب بنوشید.

یک راه موثر برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان گنجاندن دانه کنجد در رژیم غذایی است. دانه کنجد غنی از کلسیم است، بنابراین یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان است. همچنین شامل مواد مغذی دیگری برای درمان پوکی استخوان نیز میباشند مانند منیزیم، منگنز، مس، روی، فسفر و ویتامین K و D است.

برای این منظور هر روز صبح تعدادی کنجد سفید خام بجوید یا یک قاشق چای خوری کنجد بو داده را در یک فنجان شیر گرم مخلوط کنید و روزی دو بار میل کنیدو یا استفاده از دانه کنجد بو داده در پخت و پز.

۶. روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی به افزایش تراکم استخوان و کاهش پوکی استخوان کمک میکنند. اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن ماهی از شکستگی استخوان پیشگیری میکند.

ماهی های آب های سرد مانند ماهی آزاد برای کمک به بالا بردن میزان اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی مناسب هستند.

توجه داشته باشید کسانی که از داروها رقیق کننده خون استفاده میکنند باید از مصرف مکمل روغن ماهی بدون مشورت پزشک خودداری کنند.

آناناس حاوی منگنز است که در پیشگیری و درمان پوکی استخوان سودمند است. کمبود منگنز با ناهنجاری استخوان و پوکی استخوان ارتباط دارد.

روزانه قبل از غذا یک فنجان تکه های آناناس تازه مصرف کنید. یک فنجان آناناس حدود ۷۵ درصد از دوز روزانه مورد نیاز منگنز را فراهم می کند.

شما می توانید روزانه یک فنجان آب آناناس برای جلوگیری از پوکی استخوان بنوشید.

گشنیز سرشار از مواد معدنی است که در حفظ سلامت استخوان مفید است. گشنیز سرشار از کلسیم، پتاسیم و منگنز همراه بامنیزیم و آهن می باشد. کلسیم و منگنز نقش کلیدی در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان دارند. این مواد مغذی باعث کاهش از دست دادن استخوان ستون فقرات در زنان مسن تر می شوند.

مخلوط دو قاشق چای خوری از تخم گشنیز را در یک فنجان آب گرم. به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بماند سپس مقداری عسل اضافه کنید. دو بار در روزبنوشید.

همچنین، برگ گشنیز و دانه ها را در پخت و پز استفاده کنید

برای داشتن استخوان های سالم و قوی، نیاز به ویتامین D دارید. یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.

برای افزایش مصرف ویتامین D، هرروز صبح به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آفتاب قرار گیرید تا ویتامین D در بدن تولید شود با این حال، شما کرم های ضد آفتاب قبل از بیرون رفتن در آفتاب در طول روز را فراموش نکنید.

ورزش یکی از اصلی ترین کارهایی است که می توانید برای مبارزه و جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید. مشخص شده است که ورزش منظم می تواند به کاهش از دست رفتن استخوان، افزایش تراکم استخوان و به طور کلی بهبود سلامت استخوان کمک کند. برخی از انواع ورزش هایی که برای استخوان های شما مفید هستند عبارتند از:

ورزش هایی مانند پیاده روی، ایروبیک و یا بازی تنیس.

این ورزش را حداقل روزانه ۳۰ دقیقه در روز یا حداقل سه روز در هفته انجام دهید. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید زیر نظر مربی این کار را انجام دهید.

منبع: سامانه مکمل شناسی، به نقل از وبسایت شرکت پوراطب