منابع غذایی برای ویتامین ها و مواد معدنی مختلف (قسمت دوم)
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: مواد غذایی گیاهی، از جمله بلغور، جو دوسر، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، میوه و سبزیجات
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان سنین 19-50 سال: 38 گرم در روز
زنان 19-50 ساله: 25 گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشد
زنان باردار: 28 گرم در روز
زنان شیرده: 29 گرم در روز
مردان 51 ساله و بالاتر: 30 گرم در روز
زنان 51 ساله و بالاتر: 21 گرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به هضم، کاهش کلسترول LDL ، کمک به کامل بودن احساس و کمک به حفظ سطح قند خون
بیش از این مقدار مصرف نکنید: سطح محدودی برای آن معرفی نشده است
6-فلوراید
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: آب فلورایددار شده، برخی از ماهی های دریایی
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان: 4 میلی گرم در روز
زنان: 3 میلی گرم در روز. این شامل زنان باردار یا شیرده نیز هست.
اهمیت این ریزمغذی: از ایجاد حفره های دندان جلوگیری می کند، به رشد استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 10 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
7-فولیک اسید (فولات)
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: سبزیجات برگی و تیره، نان غنی شده و نان کامل؛ غلات غنی شده
مقادیری که شما نیاز دارید:
بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز، مگر در دوران بارداری یا شیردهی
زنان باردار: 600 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 500 میکروگرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک می کند تا از نقص های زایمان جلوگیری شود، مهم برای سلامت قلب و نمو سلولی
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
8-ید
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: جلبک دریایی، غذاهای دریایی، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، نمک یددار
مقادیری که شما نیاز دارید:
بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز، مگر در دوران بارداری یا شیردهی
زنان باردار: 220 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 290 میکروگرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: ساخت هورمون های تیروئید را کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
9-آهن
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: غلات غنی شده، لوبیا، عدس، گوشت گاو، بوقلمون (گوشت تیره)، سویا، اسفناج
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان بالای 19 سال: 8 میلی گرم در روز
زنان در سن 19 تا 50 سالگی: 18 میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا تغذیه با شیر مادر باشد
زنان باردار: 27 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 10 میلی گرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: مورد نیاز برای ساخت گلبول های قرمز و بسیاری از آنزیم ها
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 45 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منابع و رفرنس های مکمل شناسی برای این خبر:
Food Sources for Vitamins and Minerals
www.webmd.com..
مکمل شناسی را هر روز دنبال کنید
کپی، فقط در صورت درج نام و لینک مکمل شناسی، مجاز است
*توصیه مهم مکمل شناسی در مورد خرید و مصرف مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی:
1-مکمل شناسی، یک داروخانه اینترنتی نیست و فعالیتی در زمینه خرید و فروش مکمل ها ندارد.
2-به موازات این مطلب، ممکن است مطالعات دیگر، نتایجی مغایر و عکس نتایج بالا را نشان دهد. لذااین مطالب نمی تواند دلیلی بر توصیه ومصرف خودسرانه مکمل های غذایی باشد و نباید جایگزین توصیه پزشک شود.
3- بهترین محل برای تهیه مکمل های غذایی، داروخانه است.
