منابع غذایی برای ویتامین ها و مواد معدنی مختلف (قسمت اول)
هنگامی که موضوع ویتامین ها و مواد معدنی پیش می آید، احتمالا شما به دنبال پاسخ این سوالات هستید: بدن شما به چه مقدار از آنها نیاز دارید؟ و چه غذاهایی حاوی آنها هستند؟
این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا اطلاعات کاملی در مورد همه ویتامین ها و مواد معدنی را که باید از غذا ها تامین کنید را بدست آورید.
1-کلسیم
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: شیر، جایگزین های غنی شده شیر مانند شیر سویا، ماست، پنیر، غلات غنی شده، کلم
مقادیری که شما نیاز دارید:
بزرگسالان در سنین 19-50: 1000 میلی گرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
مردان در سنین 51 - 70: 1000 میلی گرم در روز
مردان 71 و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان، لخته شدن خون، انقباض ماهیچه و غیره
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 سال و جوان تر، 2000 میلی گرم در روز برای کسانی که 51 ساله و بالاتر هستند.
2-کولین
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان: 550 میلی گرم در روز
زنان: 425 میلی گرم در روز
زنان باردار: 450 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به ساخت سلول ها
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 3500 میلی گرم در روز
3-کروم
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان در سنین 19-50: 35 میکروگرم در روز
زنان در سنین 19 تا 50 سال: 25 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشد
زنان باردار: 30 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 45 میکروگرم در روز
مردان 51 سال و بالاتر: 30 میکروگرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 20 میکروگرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به کنترل سطح قند خون
بیش از این مقدار مصرف نکنید: برای بزرگسالان حدی مشخص نشده است
4-مس
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات سبوس گندم، دانه های کامل
مقادیری که شما نیاز دارید:
بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشد
زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به پردازش آهن در بدن
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 10000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
مکمل شناسی را هر روز دنبال کنید
این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا اطلاعات کاملی در مورد همه ویتامین ها و مواد معدنی را که باید از غذا ها تامین کنید را بدست آورید.
1-کلسیم
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: شیر، جایگزین های غنی شده شیر مانند شیر سویا، ماست، پنیر، غلات غنی شده، کلم
مقادیری که شما نیاز دارید:
بزرگسالان در سنین 19-50: 1000 میلی گرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
مردان در سنین 51 - 70: 1000 میلی گرم در روز
مردان 71 و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان، لخته شدن خون، انقباض ماهیچه و غیره
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 سال و جوان تر، 2000 میلی گرم در روز برای کسانی که 51 ساله و بالاتر هستند.
2-کولین
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان: 550 میلی گرم در روز
زنان: 425 میلی گرم در روز
زنان باردار: 450 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به ساخت سلول ها
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 3500 میلی گرم در روز
3-کروم
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات
مقادیری که شما نیاز دارید:
مردان در سنین 19-50: 35 میکروگرم در روز
زنان در سنین 19 تا 50 سال: 25 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشد
زنان باردار: 30 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 45 میکروگرم در روز
مردان 51 سال و بالاتر: 30 میکروگرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 20 میکروگرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به کنترل سطح قند خون
بیش از این مقدار مصرف نکنید: برای بزرگسالان حدی مشخص نشده است
4-مس
مواد غذایی ای که حاوی آن هستند: غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات سبوس گندم، دانه های کامل
مقادیری که شما نیاز دارید:
بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشد
زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز
اهمیت این ریزمغذی: کمک به پردازش آهن در بدن
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 10000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
منابع و رفرنس های مکمل شناسی برای این خبر:
Food Sources for Vitamins and Minerals
www.webmd.com..
مکمل شناسی را هر روز دنبال کنید
کپی، فقط در صورت درج نام و لینک مکمل شناسی، مجاز است
*توصیه مهم مکمل شناسی در مورد خرید و مصرف مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی:
1-مکمل شناسی، یک داروخانه اینترنتی نیست و فعالیتی در زمینه خرید و فروش مکمل ها ندارد.
2-به موازات این مطلب، ممکن است مطالعات دیگر، نتایجی مغایر و عکس نتایج بالا را نشان دهد. لذااین مطالب نمی تواند دلیلی بر توصیه ومصرف خودسرانه مکمل های غذایی باشد و نباید جایگزین توصیه پزشک شود.
3- بهترین محل برای تهیه مکمل های غذایی، داروخانه است.