چه میزان نمک برای من خوب است؟

همه ی ما به کمی سدیم نیاز داریم. سدیم کمک می کند که مایعات بدن در غلظت مناسب نگه داشته شود و برای فعالیت رشته های عصبی و ماهیچه ها لازم است. نمک (سدیم کلرید) منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی است، ولی اکثر ما نمک را بسیار بیشتر از مقداری که بدن ما به آن نیاز دارد مصرف می کنیم. خوردن مقدار زیاد نمک در طول زمان می تواند باعث فشار خون بالا شود که آن نیز منجر به مشکلاتی جدی مانند بیماری های قلبی یا سکته می گردد.

•    توصیه هایی برای مصرف نمک

به طور متوسط بزرگسالان در طول روز حدود 8.1 گرم نمک (3.2 گرم سدیم) مصرف می کنند. این مقدار ممکن است زیاد به نظر نرسد، ولی برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، توصیه می شود که بزرگسالان بیش از 6 گرم نمک (2.4 گرم سدیم) در طول روز مصرف نکنند.
برای نوزادان و کودکان مصرف نمک باید بسیار کمتر از این مقدار باشد. نوزادان زیر 12 ماه باید کمتر از یک گرم نمک در طول روز مصرف کنند. حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک برای کودکان به سن آن ها بستگی دارد:
-    یک تا سه سال: 2 گرم نمک در روز (0.8 گرم سدیم)
-    چهار تا شش سال: 3 گرم نمک در روز (1.2 گرم سدیم)
-    هفت تا ده سال: 5 گرم نمک در روز (2 گرم سدیم)
-    یازده سال به بالا: 6 گرم نمک در روز (2.4 گرم سدیم)

•    نکاتی در مورد نمک  

از آنجایی که نمک عنصری پنهان در بسیاری از غذاهاست، اغلب فهمیدن اینکه چه میزان نمک می خوریم کار دشواری است. برخی از غذاها مانند چیپس ها، زیتون و پنیر به وضوح مزه ی نمک می دهند ولی سایر غذاها می توانند میزان زیادی نمک را بدون اینکه ما متوجه آن شویم به رژیم غذایی ما اضافه کنند. همان نمکی که ما در طول پخت غذا اضافه می کنیم و یا نمکی که در قرص های حاوی نمک، وجود دارد. حدود 75 درصد از نمکی که می خوریم از غذاهای آماده و همچنین غذاهایی مانند نان، غلات صبحانه، سوپ ها و لوبیای پخته شده است. حتی چیزهای شیرین مانند بیسکوییت ها نیز می توانند حاوی نمک باشند.
برای اینکه بتوانیم مصرف نمک خود را پیگیری کنیم باید عادت خواندن برچسب غذاها را در خود نهادینه کنیم و تلاش کنیم غذاهایی را مصرف کنیم که نمک کمتری دارند. به عنوان راهنمایی بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم مقدار بسیار زیادی است مقدار مناسب حدود 0.3 گرم نمک در هر 100 گرم است.

•    نمک و قرص های گازدار

مکمل های ویتامین گازدار یا مسکن های گازدار می توانند در هر قرص تا 1گرم حاوی نمک باشند. اگر به شما توصیه شده که مراقب مصرف نمک خود باشید، باید به جای این قرص ها از قرص های بدون گاز استفاده کنید. بهتر است با پزشک خود در مورد جایگزین های ممکن مشورت نمایید.

•    نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی کم نمک تر
اولین کاری که باید انجام دهید این است: قبل از چشیدن به غذای خود نمک اضافه نکنید! بسیاری از افراد به طور اتوماتیک این کار را انجام می دهند در حالی که شاید غذای شما بدون اضافه کردن نمک بیشتر نیز طعم خوبی داشته باشد.
غذاهایی بخرید که نمک کمتری دارند.
تلاش کنید با نمک کمتر غذا بپزید.
اگر مرتبا بیرون از منزل غذا میخورید یا از بیرون غذا سفارش می دهید غذاهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند برای مثال به جای پیتزای پپرونی پیتزای سبزیجات سفارش دهید.

منبع: http://www.nhs.uk/chq/pages/1138.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167